Conheça os benefícios do mineral: MAGNÉSIO

 

O magnésio é um mineral essencial para o corpo humano, necessário para mais de 300 processos biológicos. Considera-se que esse mineral é um oligoelemento crucial e essencial para o bem-estar, saúde física e mental.

Estresse emocional e o álcool são os dois caminhos que mais levam a deficiência de magnésio. Além disso, excesso de exercícios físicos associado ao estresse, podem reduzir bastante as reservas desse mineral em nosso organismo.

Encontra-se o mineral nos nossos ossos e em tecidos moles. A maior concentração está nos músculos esqueléticos, seguido do fígado, coração e pâncreas. Vale ressaltar que o magnésio é o elemento chave do metabolismo celular.

A deficiência de magnésio pode deixar a pessoa excessivamente ansiosa e de “pavio curto”, ou seja, irritada com muita facilidade. Alem disso, adultos podem sofrer com tremores musculares, perda de memória, déficit de concentração, apatia e depressão. Crianças podem até tornarem-se hiperativas. Sendo assim, pode-se dizer que o magnésio ajuda a “acalmar os nervos” e melhorar a concentração em pessoas ansiosas. Outros sinais ligados à deficiência do mineral, é a transpiração excessiva, mesmo quando submetido a pouco esforço e odor desagradável do corpo.

  Uma das principais funções desse mineral é prevenir o acúmulo excessivo de cálcio nas células e articulações. Pessoas que sofrem da deficiência, possivelmente apresentam excesso de cálcio nos tecidos e ossos, além de musculos mais tensos, levando a reflexos hiperativos.

O acúmulo de cálcio e consequente falta de magnésio, também pode ser perigoso para o sistema cardio-vascular. Pesquisas mostraram que essa deficiênciade magnésio é encontrada em individuos que sofreram de ataque cardíaco sistêmico e também está associada a glicemia e coleterol elevados.

As cãimbras, principalmente noturnas e presentes até mesmo com pouco esforço, é, também, um dos sinais de níveis baixos do mineral. Esse fato é bastante comum em atletas, sendo que as mãos e os pés são os mais afetados. Como o magnésio também é o responsável por manter o balanço entre os fluidos do meio intra-celular e extra-celular, a deficiência do mineral pode levar ao aumento da retenção hídrica.

A frequência urinária é outro marcador para apontar a deficiência de magnésio do nosso corpo. Isso porque os músculos que circundam a bexiga não relaxam, assim não conseguindo segurar o volume de urina. Nota-se que, mesmo com pouca produção de urina, as pessoas sentem frequente urgência para urinar.   

A insônia é outro marcador importantíssimo relacionado a deficiência. Essas pessoas apresentam dificuldade para dormir e sono muito leve. Ressalta-se que o estresse está totalmente ligado ao sintoma.

Alimentos ricos em fitato (ácido fítico contido nas sementes), interferem na absorção de magnésio, uma vez que se ligam ao mineral no intestino, impedindo sua absorção. Fontes desses alimentos são os cereais e os grãos. Porem, vale ressaltar que esses alimentos podem interferir na absorção uma vez se tratando de excessos e daqueles indivíduos que já sofrem algum grau de deficiência.

Por fim, podemos encontrar esse mineral nas frutas e hortaliças como: abacate, banana, beterraba, grão-de-bico, feijão, ervilha, mandioca (raiz), quiabo, fécula de batata, uva passa, algas marinhas, soja, espinafre e couve. Alem dos grãos e derivados como: granola, aveia (grãos inteiros), arroz integral, farelo de arroz, farinha de centeio, farelo de trigo, gérmen de trigo, farinha de trigo integral, massas preparadas com trigo integral e etc.

Rebecca Boubli
CRN/1 - 7311

Ômega-3 e a síntese proteica

A perda de massa muscular em idosos é uma preocupação de saúde pública, uma vez que prejudica a função física, caracterizada por uma fragilidade que pode levar até a morte prematura.  Uma das principais causas da perda de massa muscular nessa fase da vida é a incapacidade de aumentar as taxas de síntese muscular proteica em resposta aos estímulos nutricionais.

A resposta reduzida a esses estímulos nutricionais é, pelo menos em parte, devido a defeitos na cascata de sinalização anabólica do musculo, que pode ser medida por aumento de atividade inflamatória. Dessa forma, há intervenções que podem superar essa resistência anabólica, por serem capazes de impedir ou retardar a progressão da perda de massa muscular no envelhecimento.

Portanto, estudos evidenciam que o ácido graxo poliinsaturado, ômega-3, pode ser um potente agente terapêutico para a prevenção e tratamento da sarcopenia (perda degenerativa de massa e força muscular), uma vez que ele atua no aumento da síntese proteica em idosos.

Embora os mecanismos de ação pelos quais os ácidos graxos ômega-3 estimulam a síntese proteica ainda não são muito claros, sabe-se que na presença de níveis elevados de insulina e aminoácidos (constituintes da proteína), há aumento significativo de síntese protéica. Tais estudiosos notaram células musculares maiores, após testes com suplementação a base do ácido graxo, além de aumento significativo nas vias relacionadas com o crescimento muscular (vias mTOR e p70). Portanto, fortes evidências são apresentadas para a intervenção com o ômega-3, uma vez que trata-se de uma intervenção segura, simples e de baixo custo para combater a sarcopenia.   

Alem disso, vale lembrar que o ômega-3 também possui propriedades anti-inflamatórias que além de ajudar na resistência muscular em idosos, atua na redução do colestrol ruim (LDL) e aumento do colesterol bom (HDL), doenças cardiovasculares, artrites, entre outras inflamações.

Rebecca Boubli
CRN/1 - 7311

MINERAL: ZINCO

O zinco é um mineral essencial para a função normal de mais de 100 enzimas envolvidas no nosso corpo. A maior concentração desse mineral está nos olhos e nos nervos ópticos. A pele também apresenta elevadas concentrações e pode ser um indicador sensitivo do status individual de zinco. Além dela, encontra-se zinco em outros diversos órgãos como as adrenais, ossos, cérebro, coração, rins e músculos. Vale-se ressaltar que o zinco é retirado de tecidos periféricos, quando é requisitado em outro local do corpo.

As principais fontes alimentares desse mineral são as carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais e nozes, por exemplo.

Em relação a sua deficiência, pode-se classifica-las em absoluta ou relativa. A deficiência absoluta de zinco é quando o corpo é muito exigido, envolvendo  uma redução ou ausência da ingestão desse mineral. O estresse, doença da tireóide, função alterada da adrenal, certos medicamentos e intoxicação por metais pesados, contribuem para essa deficiência.

Já a deficiência relativa, é instalada quando há redução das concentrações de zinco nos tecidos de armazenamento. Vale-se dizer que tal fato não é devido, necessariamente, a redução da ingesta do mineral. Essa deficiência também pode ser notada quando comparada a minerais antagonistas como o cobre e cádmio, podendo ser causadas por problemas na adrenal, tireóide ou hipereação da paratireóide. O zinco interage com o cádmio diminuindo sua própria retenção. Por isso, ambientes poluídos e o hábito de fumar, aumentam a necessidade de ingestão de zinco (Ler postagem sobre “Metais Pesados”)   

PELE

É na pele onde as primeiras manifestações da dificiência aparecem.  Dessa forma, estudos mostram que a deficiência de zinco está associada a diversas doenças envolvendo a pele, como por exemplo, lupus e psoríase.

As estrias são boas indicadoras da deficiência de zinco, pois, como sabemos, a pele depende de zinco para manter sua integridade. Sendo assim, a falta desse mineral desencadeia no rompimento da superfície da pele. Um bom exemplo que representa a deficiência em mulheres, é o aparecimento daquelas estrias ao redor dos seios.

FICA A DICA! A cor da estria pode apontar o tipo de deficiência instalada (relatica ou absoluta). Na deficiência relativa, a estria é caracterizada pela cor branca. Já na deficiência absoluta, a cor é vermelha ou roxeada.

UNHAS

As unhas tambem podem indicar o status de zinco. Pontos brancos nas unhas podem representar uma deficiência do mineral. Normalmente, esses pontos brancos são causados mais comumente pelo excesso de cobre, o qual é um potente antagonista do zinco.

ANEMIA FALCIFORME

Estudos demonstram que indivíduos que sofrem dessa anemia apresenta deficiência de zinco. No curso da doença, há acumulo excessivo de outro mineral, o cálcio, nas celulas vermelhas, tornando-as rígidas e deformadas. O zinco, então, é benéfico nessa condição, pois ajuda a reduzir a infiltração de cálcio nas células vermelhas.

ANOREXIA NERVOSA

É possivel que a deficiência de zinco possa ter haver com o desenvolvimento desse distúrbio. Isso, pois, dois componetes que caracterizam a anorexia são alteração do paladar e olfato. Ou seja, sinais clássicos da deficiência de zinco. O desenvolvimento da deficiência do mineral pode estar relacionado com o acúmulo excessivo de cobre.

VALE SABER à Quando a mulher começa a amadurecer e entra na puberdade, seus níveis de cobre normalmente elevam-se com o hormônio feminino estrogênio. Quanto mais os níveis de cobre aumentam, mais precisa-se do zinco. Caso essas mulheres não obtenham zinco proveniente da dieta, a deficiência irá instalar-se. Portanto, considera-se importante ressaltar que muitos fatores podem levar a sobrecarga de cobre, como, o uso de contraceptivos orais, terapia a base de estrogênio, a redução na ingestão de proteinas e estresse. Ou seja, todos esses fatores são caracterizados pelo estilo de vida das adolescentes, o que pode explicar  a elevada incidência de anorexia nervosa nesse grupo.

DESENVOLVIMENTO DA DEFICIÊNCIA

Medicamentos podem contribuir para o desenvolvimento da deficiência, uma vez que suprimem sua absorção, aumentando a excreção ou interferindo com nutrientes sinérgicos, como o magnésio e a vitamina B6. Essas drogas são mais representadas por anti-depressivos e diuréticos, por exemplo.

Alimentos que contanham elevados níveis de ácido fítico (encontrados em cereais integrais), veinculado à moleculas de zinco, tornam difícil a absorção do mineral pelo corpo. Por isso, muitos vegetarianos  necessitam aumentar seus estoques de zinco, uma vez que apresentam dietas muito ricas nessas fibras.

SOBRECARGA

O excesso da ingestão de zinco pode comprometer seriamente a absorção de outros minerais. Se a relação for enviesada, pode-se desenvolver colesterol alto, desencadeando em doenças cardiovasculares. Quando  a relação do zinco é excessivamente maior que a do cobre, por exemplo, as lipoproteinas de baixa densidade (LDL) aumentam e as lipoproteinas de alta densidade (HDL), tornam-se baixas. Lembrando que os niveis de HDL (considerado o BOM colestrol), devem sempre estar maiores do que os de LDL (colesterol RUIM).

Ressalta-se a importância de hábitos saudáveis de vida associado a uma dieta variada, pois, dessa forma, obtem-se as quantidades adequadas de todos os minerais, uma vez que, não devemos nos preocupar com eles isoladamente, e sim, como um todo, já que eles trabalham juntos!


Rebecca Boubli
CRN/1 - 7311

Aprenda para que serve os chás!

O chá é uma bebida de origem chinesa, que nada mais é do que um infuso proveniente da imersão de folhas, ervas ou flores de algumas plantas, em água fervente, para extrair-lhe as substâncias aromáticas ou medicinais. Muitas plantas tem seus efeitos terapêuticos e estão todos ao nosso alcance. Confira a baixo a finalidade terapêutica de alguns:

Alecrim - Digestão difícil, depressão, exaustão física e mental.

Camomila - Calmante, insônia,  cólicas estomacais e intestinais;

Cavalinha - Doenças da bexiga, retenção de liquido, próstata e ajuda os rins;

Carqueja - Fígado, digestão, diabetes e diarreia;

Canela - Regula o açúcar e colesterol no sangue e acelera o metabolismo;

Chapéu-de-couro - Artrite, gota, ácido úrico, reumatismo e doenças das vias urinárias;

Dente-de-leão - Ajuda no fígado e vesícula;

Erva cidreira - Calmante, relaxante, usada em distúrbios de origem nervosa, fígado e digestivo;

Erva doce - Diarréias, inflamações intestinais, diurético;

Folhas de abacate - Regulador da menstruação e diurético;

Gengibre - Ajuda na digestão, sistema imunológico e acelera o metabolismo;

Hortelã-pimenta - Digestão, azia, desintoxicante, calmante, cálculos biliares, mau hálito, cólicas, gases, vômitos e afecções da pele;

Salsa - Diurética, combate acidez do estômago, gases e hipertensão;

Metais pesados

O chumbo, mercúrio, cádmio, arsênio e alumínio são metais pesados que tendem a se acumular no cérebro, rins e sistema imune, onde podem prejudicar seriamente a função normal. A maioria dos metais pesados no corpo é resultado de contaminação ambiental por causa da indústria. Por exemplo, somente o chumbo de fontes industrias e o petróleo com chumbo contribuem com mais de 600.000 toneladas de chumbo na atmosfera, que são inaladas ou - depois de se depositarem em plantações, água doce e terra - ingeridas.

As fontes comuns de metais pesados, além das industriais, incluem chumbo da solda de folhas de metal, pesticidas aerosolizados e utensílio de cozinha; cadmio e o chumbo do cigarro; mercúrio das obturações dentais, de peixes contaminados e cosméticos e o alumínio dos antiácidos, solo, cosméticos e panelas.

Os primeiros sinais de intoxicação por metais pesados são vagos, ou associados a outros problemas. Os sinais iniciais pode incluir dores de cabeça, cansaço, dores musculares, indigestão, tremores, constipação, anemia, tonturas, má coordenação, depressão, confusão mental, doença mental, formigamento nas extremidades, reflexos nervoso anormais entre outros sinais. Há um acúmulo cada ver maior de informações que indicam que a toxicidade crônica por metais pesados é um problema importante em nossa sociedade moderna. 

Nosso organismo possui um sistema de purificação e eliminação com o objetivo de manter a higiene interna. Esse sistema funciona lançando ao meio externo o produto final e indesejável (tóxico) do organismo, ou seja todo o material que não foi assimilado e aproveitado da alimentação e respiração.

A eliminação deficiente faz com que o sangue que circula fique intoxicado, e este, ao banhar áreas mais frágeis, favorecerá a assimilação de material tóxico por células deficientes, facilitando a formação de doenças. Isto gera um desequilíbrio no organismo.

O uso constante de sucos de clorofila ajuda a manter a eliminação do organismo equilibrada. Para os sucos deve-se usar folhas de qualquer verdura amarga mais um copo de água mineral. Alternar com cenoura, nabo, beterraba ou brotos. Bater no liquidificador e coar ou centrifugar.

Exemplos de sucos

1. Almeirão, chicória, coco e cenoura;
2. Rúcula, agrião e nabo;
3. Escarola, salsão e cenoura;
4. Dente de leão (erva), agrião e cenoura;
5. Broto de alfafa, coco e bardana;
6. Salsão, agrião e cenoura;
7. Salsão, cenoura e maçã.

Pode ser acrescentado maçã, mamão ou suco de laranja, inclusive para melhorar o sabor.

Obs: Os alimentos devem ser  orgânicos, ou seja, livre de agrotóxicos.

BCCA's - Aminoácidos de cadeia ramificada

De maneira geral, são encontrados em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Porém, também estão na forma de suplementos alimentares com efeitos ergogênicos.

Nomeados segundo sua designação em inglês, Branched Chain Amino Acids (BCAA), os aminoácidos de cadeia ramificada constituem três aminoácidos essenciais: valina, leucina e isoleucina.

Ao serem absorvidos e transportados até o fígado, eles podem ser utilizados para a síntese protéica. Em seguida, ao serem distribuídos para todo o corpo, são armazenados preferencialmente no músculo esquelético. Atuam como importante fonte de energia para a contração muscular, principalmente durante período de estresse do músculo.

Dessa forma, os BCAA´s, auxiliam na promoção da formação protéica, na inibição do catabolismo, como fonte de glicose (energia) para o músculo e atua no metabolismo do glicogênio muscular, servindo como "poupador" dos mesmos. Além do mais, estimula a produção de glutamina, aumentando sua concentração no sangue durante a recuperação no pós-treino (melhora do sistema imunológico).

Outra possível ação de tais aminoácidos ocorre ao que se refere ao retardamento da fadiga central durante o exercício. Alguns autores sustentam a hipótese de que durante um exercício de longa distância, ocorre a redução de BCAA’s nos níveis sangüíneos, e há um aumento da concentração de triptofano no cérebro provocando a fadiga central. 

Dessa maneira a suplementação de BCAA’s compete com o triptofano o que reduz sua entrada no cérebro diminuindo a fadiga. Porém vale ressaltar, que os estudos realizados pelos autores foram feitos em animais (cavalos de competição e ratos), o que implica em uma fisiologia diferente.

Embora os experimentos utilizando animais indiquem o grande potencial da "hipótese da fadiga central", estudos laboratorialmente com humanos não têm confirmado esta hipótese, pois muitos estudos apresentam resultados divergentes e falhas metodológicas. E por outro lado, a ingestão de BCAA’s inadequada aumenta a produção de amônia e prolactina produzindo efeitos potenciais negativos.

Já a menor concentração de triptofano influencia na mudança de humor de indivíduos saudáveis deixando-os mais vulneráveis a depressão. Pois a síntese de serotonina (neurotransmissor da “felicidade”) é dependente do aminoácido triptofano (ver postagem sobre L- triptofano).

Na verdade, a suplementação de BCCA’s costuma ser dispensada, pois com um plano alimentar adequado consegue-se suprir as necessidades protéicas, principalmente dos BCAA’s. Por exemplo, 100g de peito de frango contém 470mg de valina, 375mg de isoleucina e 656mg de leucina. Enquanto que 60g de amendoim possui 1100mg de valina, 550mg de isoleucina e 1100mg de leucina. O equivalente a 7 e 11 cápsulas de 100mg de valina, 50mg de isoleucina e 100mg leucina, respectivamente. Além de conter outros aminoácidos necessários para a construção e manutenção da massa magra.

Procure a orientação de um nutricionista especializado antes de iniciar qualquer suplementação.

Nathália Mancini - CRN/1 - 7310
Rebecca Boubli - CRN/1 – 7310

Victor Braga – CRN/ - 3853

Índice glicêmico

Sabe-se que um diabético pode apresentar um nível de glicose maior no sangue (hiperglicemia) em relação aos indivíduos não portadores da doença. Porém, a o baixo nível de glicose no sangue (hipoglicemia também é tratada como um descontrole do equilíbrio corporal. No entanto, tais variações podem ocorrer pelas mesmas causas.

A dieta, porém, pode induzir o controle da manutenção da glicemia (açúcar no sangue) de maneira mais equilibrada. Isto porque o carboidrato pode ser classificado em diferentes formas. E um dele é em relação ao índice glicêmico. Lembre-se que não é apenas o carboidrato que determina a velocidade de absorção dos nutrientes da dieta.

Mas o que seria exatamente o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é a velocidade com que os nutrientes são absorvidos, ou seja, a velocidade com que o açúcar penetra no sangue. Quanto maior a velocidade com que o açúcar chega à corrente sanguínea, maior o IG e maior a liberação do hormônio insulina no sangue (para diminuir essa glicose). Quanto menor a velocidade de absorção, menor o IG e menor a liberação deste hormônio.

E qual seriam os problemas relacionados com o aumento da liberação de insulina?

Este descontrole hormonal pode ocasionar em várias doenças, como o dia

betes melitos, obesidade, doenças coronarianas (do coração), aumento da pressão arterial, alteração no funcionamento dos ovários e outros órgãos, entre outras, além de outros sinais de inflamação, como acnes e celulites.

E quais são os alimentos de alto e baixo IG?

De modo geral, alimentos de alto IG são aqueles que contem alimentos refinados, como o pão branco (pão Frances e pão de fôrma), biscoitos, alguns tubérculos, como a batata inglesa, entre outros alimentos (balas, doces, chicletes, algumas barras de cereais e etc). Já os alimentos de baixo IG podem ser relacionados com aqueles que possuem quantidades significativ

as de fibras, como os cereais integrais, granola, quinoa, amaranto, aveia, alguns tubérculos como a batata doce, o inhame e o cará.

Para julgar a influencia do alimento na glicose sanguínea, também é necessário ficar atento à carga glicêmica, que será discutida posteriormente.

A recomendação de IG para praticantes de determinadas atividades físicas sofre algumas alterações.

Nathália Mancini

CRN/1 - 7310